サッカーに限らず、スポーツを始めようと思っている方必見!

効果的な上半身のトレーニング

1.はじめに

スポーツをするきっかけはさまざまであると思います。

ダイエットのために走る。

自分が楽しいとおもえるスポーツと出会い始めてみようと思う。

友人に誘われ楽しむ程度にスポーツと触れ合う機会ができる。

でも友達との話や、自分の経験の中で、「昨日野球したから腰が痛くなってしまった。」ということや、「久 しぶりに身体うごかして膝痛めてしまった。」などの事はないでしょうか。

そこで必要最低限このくらいはできている方が、スポーツの中でも走るということに着眼点を向け、 ケ ガの発生リスクが少なくなるというような基準を皆さんにお伝えできたらと思います。

ちょうど下の図の足をついて蹴りだすまでの姿勢がメインになります。

明日につながるコンテンツになれば幸いです。

2.確認するのは片脚立ちの時の姿勢

片脚でバランスをとる動作を前から見たとき、以下に示します。

写真の様にがに股と身体を傾斜させるという動作パターンを認めるときがあります。

サッカーをしている選手の特徴かもしれませんが、ガニ股で足を上げる癖が多くの選手で見受けられました。

真ん中の選手は足から頭のラインが一直線なのでこの辺りはいいですが、足ががに股で上がっています。

左右の選手はがに股+体の傾斜が認められます。


Q1 走る際に、足をがに股であげることは効率的でしょうか?


A,足をまっすぐ挙げた方が足の軌道が短くなり効率よく動かすことができる。

Q2 片脚で身体を支えるとき、体が傾いてしまったら地面から全身に力を伝える事が出来ますか?

A,上の写真だと青い矢印の方に、要するに外の方に地面からの力が伝わってしまうため、前方への推進力が 外側に逃げてしまう。

よってまっすぐ足が上がる方がいいですし、身体が傾くことは動作の効率性に制限をかけている状態であると考 えられます。
では次に横から見たときの姿勢を確認。

左の選手の身体が前のめりになって、猫背になってしまうパターン。

真ん中の選手みたいに腰をそらすパターン。

この二つのパターンがあるが、左の選手の場合は前方への推進力は得られるが、上半身まで伝播させることができていない状態であり、真ん中の選手は反り腰で後方に重心があるため、前方への推進力が減少します。

出来れば右の図のミュラー選手のように足から頭のラインが一直線になることを目標にすると前方推進力を最 大限に生かすことができる。

上半身が丸まっているとの、反っているパターンを考えると、地面を蹴った力を上手く全身へ伝えることができない。

そのため、ほかのところで過剰に頑張るためにほかの部位を痛めてしまう要因につながります。

そしてこれらの測定の一部を抜粋してコンテンツに載せましたが、下の図の Functional Movement Screenという評価スクリーンです。

3.FMSとは?

Functional Movement Screen (以下FMS)とは短時間で身体のやわらかい部分、身体の強い部分、バランスを保てているかどうかを総合的に身体の土台を評価 することができます。

7 項目 0 点から 3 点満点で評価し、満点 21 点から 0 点で採点します。採点結果が 14 点以下になるとケガの発生 率が増加します。

僕自身評価する時間がお一人につき 10 分で評価可能です。運動を始める前のトレーニング指針として受けてみてはいかがでしょうか。

病院で診察をせずに薬をもらう人はいないのに、トレーニングに関しては動きの適切な評価なしに、トレーニングを始める人が多い。(Gray Cook)

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