基本的な体幹トレーニングはプランク

基本的な体幹トレーニングはプランク

プランクは効果の高いの腹筋運動

引き締まった腹筋は、男女問わず憧れるシルエットではないでしょうか。このプランクはシンプルなトレーニングですが、腰を痛めにくく、腹筋を鍛える効果が高いと言われています。
ここでは、プランクの効果や行う方法のほか、注意点についてご紹介します。

最後には簡単なプランクの説明動画をつけてますので、実際にやってみてください。

プランクの名前の由来

プランクとは、英語で板(Plank)を意味します。頭から足までを一直線にキープして体を支える姿が、名前の由来となっています。

プランクの効果

プランクは体幹や上半身をはじめ、全身の筋肉強化にもつながるポーズです。筋トレやピラティスやヨガなど、さまざまなエクササイズにも取り入れられています。
スポーツをする為に必要な体づくりのためのトレーニングとしても推奨されています。

1. 体幹(コア)の強化

プランクは、おなか周りの筋肉を鍛える効果が高く、特に助骨から骨盤までのおなかの前面にある「腹直筋」やインナーマッスルである「腹横筋」を鍛える効果が高いといわれています。腹直筋や腹横筋を鍛えることで、おなか周りの引き締めにつながります。また、腕を使って支えるため、肩周りの強化や二の腕の引き締め効果も期待できます。

2. 姿勢の改善

プランクは、正しい姿勢に必要な背中の筋肉「脊柱起立筋」を鍛えることができるため、正しい姿勢がとりやすくなります。基礎代謝のアップも見込め、美しい後ろ姿を目指す人におすすめです。

3. 骨盤矯正

プランクで、内臓を支える筋肉を鍛えることで、骨盤の矯正にもつながります。ぽっこりおなかは内臓が正しい位置よりも下がっている状態のため、正しい位置に戻すことで、便秘解消効果やダイエットや腰痛緩和などにもつながるといわれています。

プランクの方法

ここでは、プランクを行う方法をご紹介します。腕の力が弱く体が支えられない場合には、足を完全に伸ばさずに、ひざをついてもかまいません。また、手首に痛みなどがある場合には、無理をせずに行いましょう。初めは30秒姿勢をキープするのも難しいかもしれませんが、無理のない範囲で少しずつ時間を長くしていくのがおすすめです。

<プランクの方法>
1. 四つん這いの姿勢になる
2. 両手を肩幅の広さに開き、肩の下に腕がくるようにする
3. 指をしっかりと広げて、体重が手のひら全体に均等にかかるようにする
4. 足のつま先は立てておく
5. 片足ずつ、まっすぐ後ろに伸ばす
6. 頭頂からかかとまでが一直線の姿勢になるようにする
7. 頭頂とかかとで引っ張り合うよう意識し、15〜30秒その姿勢を保つ
8. 肩甲骨を寄せて、30秒ほどそのまま呼吸を続ける
9. 息を吸いながら元の位置に戻す
10. 呼吸を整えてから、1〜2回繰り返す

プランクを行うときのポイント

比較的簡単なプランクですが、高い効果を得るためにも一つひとつの動きを丁寧に行うことが大切です。プランクを行うときに意識しておきたいポイントをご紹介します。

体をまっすぐに保つ

プランクの一番のポイントは、体をまっすぐ板のように保つところです。体幹が鍛えられるまでは腰が下がってしまいがちになるので注意しましょう。また、反対に腰が上がりすぎてしまってもいけません。腹筋を使っておへそを背骨に近づけるようにして、体幹を意識すると姿勢をキープしやすくなります。グラグラしてしまうときは、つま先でしっかりと床を押して支えましょう。

呼吸を続ける

ポーズをとることに集中していると、無意識のうちに呼吸を止めてしまいがちです。体幹を意識しながら、体に酸素を行き渡らせるイメージで息を吸い、体に入った余分な力を抜きながら息を吐くのがポイントです。

足や腕だけで支えない

プランクポーズの目的は、体幹の強化にあります。腕や足だけで体を支えようとすると、ポーズが乱れやすくなり、体幹の強化にもつながりません。床にふれている腕だけでなく、腹筋や背筋、お尻の筋肉で体を支えることを意識しましょう。

特に意識したい部分は、①両脇腹、②みぞおち、③おへその下
この場所を意識して行ってみましょう。

プランクのバリエーション

プランクは下向きでやるだけではなく、様々なバリエーションがあります。まずは簡単な2つのバリエーションをご紹介します。

サイドプランク

プランクを横向きで行います。

肘と足で支えますが、キツイ方は膝をついて行っても構いません。

この方法では、わきばらや横腹を、肩周りなどに有効です。

バックプランク

両肘で支えて身体を持ち上げます。
ここもキツイ場合は足を曲げてください。

お腹だけでなく、背中やお尻、もも裏まで効かせられます。

このように様々な効果ややり方のあるプランク。

下記に動画もあるのでお家でやってみてください。

増田勇樹
MSD LABO Co.,Ltd
代表取締役

【資格】
理学療法士
健康経営アドバイザー
ルーシーダットンインストラクター

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